쪄서 먹거나 튀겨 먹거나 구워 먹거나 국물로 먹는 대표적인 채소로 감자가 있습니다. 감자는 아무리 먹어도 맛있기 때문에 누구나 좋아하는 재료가 아닐까 생각합니다.
비타민C와 칼륨, 각종 아미노산, 식이섬유가 풍부한 감자는 스트레스 감소, 피로 회복, 혈압 강하, 혈관 건강, 변비 완화, 암세포 증식 억제, 빈혈 예방, 피부 미용에도 좋다고 알려져 있습니다.
감자의 각종 효능?비타민C, 폴리페놀, 칼륨, 식이섬유 등 ● 비타민C-염증개선, 부종완화
채소나 과일의 비타민C는 열을 가하면 파괴되지만 감자의 비타민C는 익혀도 쉽게 파괴되지 않습니다.
감자 1개에 하루 권장 비타민C의 1/3 정도가 들어있습니다. 비타민C의 작용으로 염증 개선, 부종 완화, 에탄올 추출 시 항산화 활성도가 높아진다고 하니까 감자를 삶아서 탕이나 찌개로 요리할 때는 소주를 한 컵 정도 넣는 것도 좋을 것 같습니다.
● 칼륨-혈압조절,혈관건강
칼륨 성분은 나트륨 배출을 돕고 고혈압으로부터 예방 효과를 가집니다. 한국인의 식단이 대체로 나트륨이 많기 때문에(고추장, 된장, 간장 등) 여러 요리를 할 때 감자를 함께 먹으면 혈압이 크게 오르는 것을 막을 수 있습니다.
● 식이섬유-장건강, 다이어트
중간 크기의 감자에는 약 4.7mg의 식이섬유가 들어 있습니다. 식이섬유는 변비 개선, 장내 유산균 증식, 혈당 조절, 포만감 유도해 다이어트 효과까지 있습니다.
또한 감자의 칼로리는 날것은 100g당 67kcal밖에 되지 않으며 삶으면 77kcal, 찐 것은 80kcal, 구운 것은 90kcal로 증가합니다. 그래도 칼로리 자체가 별로 크지 않은 식재료이기 때문에 다이어트에 효과적입니다.
다만 감자를 생으로 먹을 수 없기 때문에 삶은 감자나 찐 감자 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.
● 폴리페놀-면역력, 항산화작용
감자에는 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 풍부하게 있습니다. 특히 적감자, 보라감자 같은 유색감자에는 각종 질병을 예방하는 항산화 물질이 더 풍부해 세포 노화를 늦춰줍니다.
● 감자 껍질-항암
매크로 다이어트라고 해서 음식을 껍질째 먹는 식단에 각광을 받은 적이 있습니다. 감자 껍질도 항암물질이 풍부해서 이왕이면 감자를 구워 껍질째 먹는 게 좋다는 연구 결과가 있습니다.
● 찌거나 튀겼을 경우의 GI 지수의 변화는?
튀긴 음식은 기름에 말아서 삶기 때문에 기름의 트랜스화로 인한 트랜스 지방으로 인해 혈관 건강에, 콜레스테롤이 높고 좋지 않다는 것을 알고 있습니다.
그런데 혈당의 관점에서 보면 조금 달라요. 찐 감자의 GI 지수가 93.6으로 감자전 28보다 3배 이상 높았습니다.
GI 지수가 높다는 것은 혈당을 더 급격하게 올리는 것을 의미하며, 찐 감자가 혈당의 관점에서는 감자전보다 더 해롭다는 결과가 도출됩니다.
그래도 트랜스지방 자체가 혈관 건강을 해치고 결국 당뇨병에도 좋지 않기 때문에
되도록 굽거나 찌는 형태로 드세요.기름에 튀겨 드시지 않도록 하는 것이 좋습니다.
다만 혈당이 올라갈 수 있는 만큼 당뇨병 환자분들은 절반씩만 드시는 것이 권장되며 감자를 먹은 후에는 걷거나 활동을 바로 하시는 것이 좋습니다.(혈당이 급격히 오르지 않도록)
이렇게 효능이 많은 몸에 좋은 감자. 적절히 조리하여 건강하게 섭취하세요!