조·홍 군의 푸드 테라피]현미, 백미, 찹쌀, 멥쌀의 건강학 조·홍 근(내과 전문의)| 미국은 너무나 당연한 이야기지만 벼의 씨앗이다. 벼는 벼과 식물에서 대나무야 과에 속하는 풀이지만, 벼과에 속하는 다른 식물은 보리·라이 보리·밀·귀리·기장·가죽·옥수수·수수 등 거의 모든 곡물이다. 쌀은 옥수수·밀과 함께 세계 3대 곡물에서 약 8000년 전에 중국의 양쯔 강에서 재배되기 시작했다는 설과 인도에서 가장 먼저 재배되기 시작했다는 설이 있다.◇ 벼의 품종과 전파이나는 야생이나와 재배 벼를 모두 20여종의 품종이 있지만 우리가 먹는 벼는 그 하나인 오리 자사티바(Oryza Sativa)이다. 그리고 오리 자사티바는 크게 2종류 있지만, 여기서 조금 익숙한 단어가 나온다. 자포니카(Japonica)와 인디카(Indica)라는 이름이다. 벼가 이런 이름이 붙은 것은 1928년 당시 유명한 일본인이나 연구자인 가토 교수 때문이지만, 그는 일본에 압도적으로 많은 벼 품종을 자포니카와 규정했다. 중국에는 자포니카가 절반이고 나머지 반은 다른 형태였지만, 인디아에서 온 것이 중국에서 반씩 섞인 것 아니냐고 생각하고 그 품종을 인디카이라 하였다는. 벼는 약 4000년 전부터 동남 아시아, 한국, 일본으로 전파된 것으로 추정된다. 고고학적 자료에서 보면 한국에 벼가 들어온 시기는 기원전 2300년 이전으로 추정된다. 그러나 이곳에 살던 조상들이 오늘의 우리처럼 벼를 주요 곡물로서 먹고 있을 때는 생산력이 발달하기 시작한 통일 신라 이후로, 그 전에 대부분의 일반 서민들은 죠나기 내장 등의 잡곡으로 연명했다고 한다. ◇ 백미와 현미의 구조와 성분 벼의 씨앗인 미국은 대게와 쌀겨(결과 치아, 종피, 호)의 틀 속에 쌀알이 들어 있는 구조이다. 쌀알은 미국째의 배아와 미국을 제외한 녹말 덩어리인 배아이다. 못 먹대게만 뜯고 나머지 부분이 완전히 남아 있는 현미인데, 가죽 때문에 어두운 색이 나오고”현”의 글씨를 쓰고 현미와 한다. 현미의 쌀겨와 미국의 눈을 제거하고 그저 하얀 녹말 덩어리인 배젖만 남은 게 백미이다. 현미에서 백미를 만들기 위해서는 미국의 무게의 10%가 없어진다. 쌀로 술을 만들기 위해서는 더 깎아야 할 것만 전체 무게의 40~60%가 없어진다. 현미를 기준으로 3대 영양소의 칼로리 비율은 탄수화물 86%, 단백질 7%, 지방 7%로 대부분이 탄수화물이다, 탄수화물의 대부분은 녹말이다. 100g당 열량은 현미와 백미를 불문하고 약 370kcal이다. 현미가 백미보다 칼로리가 적고 살이 안 찐다는 오해가 있지만 그렇지 않다.그러나 현미에는 껍질과 미국의 눈에 많은 영양소가 있다. 식이 섬유소와 칼슘과 철분이 풍부하고 탄수화물 대사에 중요한 비타민인 티아민(비타민 B1)과 리보플라빈(비타민 B2), 나이아신(비타민 B3)등이 포함된다. 미국의 눈에는 특히 오메가 6등의 불포화 지방이 많이 들어 있다. 현미를 도정하고 백미로 하면 먹기 쉽게 소화가 좋지만 지방과 영양소, 그리고 섬유질은 거의 없는 소량의 단백질과 녹말 덩어리만 먹고 하늘 칼로리(emptycalorie)이라고 한다. 섬유질이 적고 혈당치도 빨리 오르는 만큼, 특히 당뇨 환자는 쌀밥은 피하는 게 좋다. 1000kcal기준으로 현미에는 0.7mg의 티아민을 포함하지만 백미에는 0.18mg밖에 남지 않았다. 티아민은 하루 0.5mg이상을 섭취해야 건강에 이상이 없는데 그냥 쌀밥만으로 식사하면 티아민 부족으로 병에 걸리다. 역사적으로 매우 유명한 병이지만”베리(beriberi)”으로 알려졌다. 북 인도어로 베리 베리는 ” 심한 무기력”을 의미한다. 백미를 주식으로 먹을 때 생기는 병에서 심부전, 부종, 전신 무력감, 호흡 곤란, 신경 장애 등의 증상이 따른다. 요즘은 드물지만 미국에 티아민 등을 인공적으로 첨가하거나 또 미국만 먹는 경우는 드물기 때문이다. 그래도 쌀밥만 먹으면 영양 면에서 불리하고, 미국도 아까워서 현미와 섞어 먹는 것이 좋다. 가끔 현미에는 독소가 있고 먹어서는 안 된다는 주장도 있지만 과학적 근거가 희박하다. 도정 기술이 발달하기 전 대부분의 서민은 씨의 눈이 포함되고 있는 곡류를 먹고 쌀을 먹을 때도 백미보다는 정미가 부족한 현미와 5분 도미를 먹었다. 그것은 불과 100~150년 전이다.◇ 찹쌀이 좋습니까? 멥쌀을 좋아합니까?아주 잘 듣는 질문이지만, 찹쌀은 쫀쫀하고 멥쌀은 퍼석퍼석하다. 찹쌀이 떡 하는 이유는 정상적인 녹말 성분이 낮기 때문이다. 알곡 전분은 크게 2종류 있다. 아미 로즈(amylose)와 아밀로펙틴(amylopectin)이지만, 아미 로즈는 쉽게 무르지 않지만, 아밀로펙틴은 열을 받으면 단단해지기 쉽다. 이런 상태를 호화 전분으로 알려졌다. 아밀로펙틴이 많을수록 쫀쫀하고 아미 로즈가 많을수록 퍽퍽하. 멥쌀에는 아미 로즈가 약 25%이지만, 찹쌀에는 아미 로즈가 없는 아밀로펙틴만 있다. 찹쌀이 쫀쫀하고 있는 이유이다. 사실은 찹쌀과 멥쌀은 같은 품종이다. 찹쌀은 멥쌀의 돌연변이 때문에 만들어지지만 자연 상태에서는 찹쌀과 멥쌀이 약 1-3에서 나온다. 찹쌀은 아미 로즈를 만들4000개의 염기 배열 중 2번째의 실행 유전자(exon)에 문제가 생기고 아미 로즈가 마련되지 않는 미국이다. 찹쌀은 주로 동남 아시아에서 많이 재배하지만 동남 아시아 사람들은 멥쌀은 사람이 먹는 것이 없다고 생각하고 주로 닭 몰이로 사용했다고 한다. 찹쌀은 소화가 잘 소화 장애가 있거나 고령자에 좋다. 그러나 당뇨 환자에게 찹쌀은 위험하다. 소화가 잘 되고 혈당치가 빨리 오르기 때문이다. 그만큼 혈당 폭주와 인슐린 폭주를 유발하기 때문에 좋지 않다. 당뇨 환자는 차가운 것이 들어간 것은 피하는 게 좋다. ◇ 밥을 식히고 먹으면 혈당치가 떨어집니까? 일반적으로 밥을 식히고 먹으면 혈당치가 조금 오르는 것이 없다. 소화에 나쁜 역행 녹말 retrograde starch)이 만들어지기 때문이다. 밥을 식히면 녹말 분자 배열이 십자 연쇄에 아주 세세하게 되지만 소화 효소 작용에 저항하고 흡수가 늦은 혈당도 적다. 그러나 인생의 행복의 하나는 따뜻한 밥을 먹기도 하지만 매일 찬 밥을 먹는 것은 본말이 전도된 것 같다. 따뜻한 현미 잡곡의 혼합 밥을 먹으라고 권하고 싶다.
