다이어트 호르몬 분비에 도움이 되는 식사법 4가지 문세영 기자 [email protected]
다이어트 호르몬 분비에 도움이 되는 식사법 4가지 문세영 기자 [email protected]
건강한 식사란 엄격한 식사조절과 식욕참기가 아니다. 하루 일과를 수행하는 동안 지치지 않고 안정된 기분 상태를 유지할 수 있도록 한다면 그것이 바로 건강한 식사다.건강한 식사를 하면 체내에서 분비되는 호르몬도 제 기능을 하게 된다. 이는 신진대사를 높이고 기분을 개선하며 기운을 북돋우는 데 도움이 된다. 또 체중 조절에 기여하는 호르몬 분비를 유도한다. 미국 건강지 로데일 웰니스에 따르면 다음과 같은 식사법이 살을 빼는 데 도움이 되는 호르몬을 원활하게 분비시킨다.
◆ 기름기가 없는 단백질과 혈당 지수가 낮은 탄수화물=식사 때마다, 이러한 영양소가 풍부하게 들어간 음식을 먹으면 안정적인 혈당치를 유지하는데 도움이 된다. 또 지방을 소모시키는 데 기여하는 호르몬인 글루카곤의 수치도 높아진다. 또 식물 섬유를 충분히 먹으면 인슐린 저항성을 개선하는 아디포넥틴 의 분비가 증가한다.단백질을 꾸준히 공급하면 지방을 태운 글루카곤이 분비되고 식욕이 억제되고 식후의 만복감이 오래 지속된다. 단백질의 기본 단위인 필수 아미노산은 갑상선 호르몬, 세로토닌, 도파민, 멜라토닌, 성장 호르몬 등이 분비되는 데 필수적이다. 우리의 몸이 자주적으로 생성할 수 없는 호르몬이므로 반드시 음식으로 보충해야 한다.◆ 단백질의 하루 섭취 량을 계산한다=단백질 섭취 권장량을 지키면 지금 갖고 있는 근육을 지키면서 더 많은 근육을 형성하는데도 도움이 된다. 체중 1㎏당 단백질 섭취 량은 1.6~2.2g이다. 운동하는 날은 2.2g계산 법을 적용하는, 휴일은 1.6g계산 법을 적용하면 된다. 다만 20키로 이상의 체중 감량이 필요한 만큼 비만 상태이면 1.6g계산 법을 지속하는 것이 살을 빼는데 유리하다.◆ 탄수화물이 많은 아침을 피한다=고급 단백질의 아침은 갑상선 호르몬과 도파민 분비를 증가시키고 오후의 입맛을 돋우는 것을 억제한다. 반대로 빵, 면처럼 탄수화물 함량이 높은 아침은 피해야 한다. 탄수화물 음식을 끊는 것은 매우 도전적이지만, 처음 며칠만 잘 견디면, 그 다음은 습성처럼 정착하게 된다.빵이나 면만 아니라 과일에 들어간 탄수화물까지 철저히 제한하면 체중 감량에 따른 유리하다. 아침 식사에서 탄수화물을 완전히 제외하면 오후 시간대에 탄수화물을 다시 먹는데 수면 상태와 같은 케톤체를 유지하게 된다. 케톤체는 지방산 대사산 것이다. 일반적으로는 이런 식사 법이 권장되지 않지만 다이어트 침체기에 이르렀을 때는 단기간 쓸 수 있는 방법이다.◆ 탄수화물의 섭취는 오후 4시경=탄수화물이 들어간 음식을 아침에 먹겠다는 조언은 빨리 먹을수록 이를 소모시키는 기회가 늘어나기 때문이다. 그러나 여기에는 함정이 있다. 탄수화물을 많이 먹으면 식욕이 강해진다. 오후 늦게 간식이 늘어날 가능성이 있다는 것이다. 그러므로 함부로 빨리 먹는 것도 대답이 없다.탄수화물 섭취 시간 조절도 다이어트 요령이다. 감자나 콩 같은 탄수화물 음식은 오후 늦게 먹는 것이 좋다. 이 시간대에 먹으면 세로토닌치를 높이면서 저녁 시간대의 수면의 질이 높아진다. 양질의 수면은 지방을 소모시키는 중요한 비결이다. 탄수화물을 너무 많이 먹는 것도 문제지만 못 먹는 것도 스트레스 호르몬 수치를 증가시키므로 적당량을 항상 먹어야 한다.
#살빼는호르몬분비에도움이되는식사법 #다이어트식사법 #건강한식사 #다이어트식사
