12월 첫째주 식단일기(종합평가:SO-SO)
11월 28일 점심식사에 트레이너님과 상의 후 11월 29일부터 식단을 다소 조절하기로 결정했다.조정된 식단은 심플하다.* 조식:과일2종+두유1개(아침카페인섭취금지) *런치~저녁:탄수화물1종,단백질1종,채소류2종*수분보충많이!!※ 조절 이유 : 전체적으로 몸의 순환이 좋지 않은 느낌이 있으므로(나는 원래 소화력이 별로 좋지 않고 손발이 차고 전형적인 하비 스타일이다.) 다양한 종류의 음식을 섭취하기보다는 탄수화물, 단백질로 식단을 구성하되 소화를 돕는 섬유질 2가지를 곁들여 먹는 식단을 기본으로 가져가는 것이 좋다.또한 아침에는 특히 소화력이 약해 음식을 섭취하는 것이 무리가 될 수 있으므로 과일+두유로 식사를 대체한다.출근 전 운동을 위해 일찍 일어나는 편이므로 운동 직후 과일 1종, 이것저것 준비하여 출근 전 1종을 먹고 출근 후 두유 1팩을 마시는 것으로 아침에는 시간을 조절하여 음식을 섭취하기로 한다.
그래서 나는…1. 위의 조언을 받아들여 식단표를 작성, 식단별, 요일별로 섭취한 영양성분표를 만들어 종합평가를 하기로 했다.트레이너님은 양에는 굳이 제한을 두지 말고 먹었으면 좋겠다고 했지만, 최대한 1200~1300칼로리를 섭취하는 수준에서 식단을 조절하기 위해 노력했다. 2. 매일 같은 식품을 먹는 것은 질릴 수 있어 탄수화물, 단백질, 섬유질의 종류를 조금씩 바꿔가며 도시락을 싸보기로 했다.3. 즐겨 먹는 식품의 영양성분표를 정리해 하루 먹는 g를 체크하고 영양성분별로 균형 잡힌 식사를 하고 있는지 정리해 보기로 했다.
그래서 나는…1. 위의 조언을 받아들여 식단표를 작성, 식단별, 요일별로 섭취한 영양성분표를 만들어 종합평가를 하기로 했다.트레이너님은 양에는 굳이 제한을 두지 말고 먹었으면 좋겠다고 했지만, 최대한 1200~1300칼로리를 섭취하는 수준에서 식단을 조절하기 위해 노력했다. 2. 매일 같은 식품을 먹는 것은 질릴 수 있어 탄수화물, 단백질, 섬유질의 종류를 조금씩 바꿔가며 도시락을 싸보기로 했다.3. 즐겨 먹는 식품의 영양성분표를 정리해 하루 먹는 g를 체크하고 영양성분별로 균형 잡힌 식사를 하고 있는지 정리해 보기로 했다.주간 식단표- 종합적으로 나트륨을 하루 권장량의 4분의 3 수준으로 먹는 것은 매우 힘들다(하루 권장량은 2,000mg) 아침에 과일을 끼니로 때우다 보니 점심, 저녁을 평범하게 먹어도 당 섭취량도 하루 권장량의 3분의 4 수준을 넘는 날이 많다. 두부만으로 단백질을 섭취하려고 할 때는 지방 함량이 높으므로 주의해야 한다.- 아침에 과일과 두유만으로 식사를 하는 것이 생각보다 나쁘지 않았다. 처음에는 11시가 되면 배가 고팠지만 지금은 12시까지 겨우 버틸 수 있다.- 단백질, 탄수화물을 신경 써서 먹어도 하루 1,000칼로리 이하로 섭취하게 되는 날도 있었고, 또 반대로 단백질, 탄수화물의 종류에 따라 1,400칼로리가 넘는 칼로리 섭취를 보이는 날도 있었다.- 의외로 새우는 단백질이 풍부한 제품이야. 또 도토리묵(탄수화물)으로 도시락을 싸도 포만감이 생각보다 오래 간다.생각보다 단백질, 탄수화물보다 섬유질을 섭취하기 어렵다. (´;ω;｀)이번 주에 여러 가지 먹은 탄수화물, 단백질, 섬유질 도시락.※ 이번 주 칼로리 정보 – 새우 칼로리 : 약 1.05kcal/g(그러나 새우는 1g당 0.2g이 단백질일 정도로 고단백 식품입니다.) – 도토리묵 칼로리 : 약 0.42kcal/g(도토리묵은 340g 안에 단백질, 지방이 각 0.7g만 들어있는 탄수화물 식품으로 나트륨 함량도 매우 낮다.) #주간식단 #식단조절 #주간영양성분표 #다이어트식단 #새우열량 #도토리묵칼로리 #식단독식단독식단독식단독식단독식단독식단독식단독식단독