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안녕하세요 모던 필라테스 구서점 부산대점입니다~
드디어 입추가 지나고 푹푹 찌던 긴 더위도 누그러진 것 같습니다.긴 낮의 뜨거운 햇살도 점점 짧아지는 것이 느껴지네요.
오늘은 운동 부족으로 나타나는 신호와 증상을 알아보려고 합니다.나도 혹시?운동 부족 아닐까? 같이 점검해보도록 하죠.
내 몸이 보내는 운동부족 신호등 5개! ▶ 1.피로감이 심하다
피곤해서 운동할 힘이 없다는 분들이 많아요. 그런데 이런 피로감이 쌓이게 되면 체력은 체력대로 떨어지고 그에 따른 우울감도 지속되기 쉬워집니다. 여기에 스마트폰이나 TV를 보다가 술술 자는 습관까지 더해지면 수면장애가 생길 가능성도 높습니다.
이럴 때 필요한 게 운동이에요. 피로감을 느낄 정도로 간단한 운동을 하면 혈액순환이 원활해지고 오히려 신체의 피로가 회복됩니다. 피로가 회복되면 우울감도 줄어들고 수면의 질도 높아집니다. 처음부터 너무 무리한 운동을 하기보다는 땀을 조금 흘릴 정도의 운동을 일주일에 3, 4회씩 30분 이상 하는 것이 좋습니다.
▶ 2.계단 올라갈 때 숨이 가빠진다’ 운동을 계속하시는 분들도 계단을 오르면 숨이 찰 수밖에 없습니다. 그런데 계단으로 1층까지 올라가기 전에 숨이 차면 이는 심장과 혈관 체계가 오랫동안 유산소 운동을 까맣게 잊고 있었다는 증거입니다.
이런 상태에서는 본격적인 유산소 운동을 실시한다. 해도 몸이 금방 지쳐 버려서 금방 포기해 버릴 가능성이 높습니다.운동 부족으로 약해진 심장과 혈관을 위해서는 매일 최소 30분 이상 가볍게 걷는 것이 좋습니다.”
▶ 3) 단거 잘 찾는다
조금만 움직여도 당분이 없어졌다며 단 것을 찾는 분들이 있어요. 몸이 에너지를 소비했기 때문에 당분을 보충해야 한다고 생각하는 거죠. 그런데 사실은 그 반대예요. 운동을 제대로 하면 오히려 식욕이 거의 없어지는 게 정상이에요. 영국 러프버러 대학교와 런던 대학교(UCL) 연구팀의 연구 결과에 따르면 유산소 운동은 식욕 촉진 호르몬인 그렐린을 감소시키고 식욕 억제 호르몬인 펩타이드 YY 호르몬을 증가시킨다고 합니다.
단 음식을 찾는 진짜 이유는 우리 몸이 그런 음식이 주는 약간의 활력을 기억하기 때문입니다. 실제로는 단 것을 먹으면 혈당이 급격히 오르내리는 것을 반복해 피로 증상이 오히려 심해집니다. 이렇게 당분이 주는 약간의 활력만을 기억하는 몸에 운동이 주는 건강한 활력을 기억시켜야 합니다.”
▶ 4. 허리둘레가 늘어나는 복부비만은 심장, 신장, 간, 소화기관, 췌장 건강에 악영향을 미치는데 복부비만 중에서도 피부 쪽에 축적된 피하지방보다 장기 내부에 쌓인 내장지방으로 인한 비만이 더 큰 문제입니다.개인 체형에 따라 조금씩 차이는 있겠지만 줄자로 배꼽 주위 허리둘레를 쟀을 때 남자는 90cm 이상, 여자는 85cm 이상이 되면 내장지방이 축적된 것으로 보입니다.
내장지방은 운동이나 생활습관 조절만으로도 쉽게 제거할 수 있기 때문에 허리둘레 수치가 너무 높아도 낙담하지 마시고 바로 운동을 시작하시기 바랍니다.
▶ 5. 팔굽혀펴기 못해
등 어깨처럼 몸의 중심 근육을 모두 사용하는 운동인 팔굽혀펴기는 신체 능력을 검증하는 데 매우 좋은 운동입니다. 물론 나이, 성별이나 체력 상태에 따라 편차는 있지만 50세 미만이면 최소 5~10회 정도는 연속으로 할 수 있어야 합니다.
팔굽혀펴기가 하나도 안 되시는 분들은 무릎을 바닥에 대고라도 해보시는 게 좋습니다. 이 동작도 어렵다고 느끼시는 분들은 일어나서 두 손으로 벽을 잡고 팔굽혀펴기를 하면서 상체의 힘을 기르는 데 도움이 될 것 같습니다.
운동 부족, 코로나19 확진자 사망 위험 2.5배, 코로나19 확진자가 운동 부족하면 증상 악화는 물론 사망 위험도 높아진다는 연구 결과가 나왔습니다.
미국 카이저 퍼머넌트 메디컬 센터의 로버트 샐리스 박사는 코로나19 확진자를 대상으로 운동량과 중증도 및 사망의 연관성을 분석하여 영국 스포츠의학회지(British Journal of Sports Medicine)에 발표했습니다.
신종 코로나바이러스 감염증의 중증화 및 사망위험인자로는 고령, 남성, 당뇨병, 비만, 심혈관질환 등으로 알려졌으나 운동부족은 확인되지 않았습니다.
이번 연구 대상자는 캘리포니아에 거주하는 18세 이상 코로나19 확진자 4만8천여명이다. 이들은 봉쇄조치 전 2년간 바이탈 사인(활력 정도) 검사를 받았습니다.
평균 47.5세로 여성이 약 62%다. 비만지수(BMI)는 31.2로 약 절반은 당뇨병, 만성폐쇄성폐질환(COPD), 심혈관질환, 신장질환, 암 등 병존질환은 없었지만 17%는 1개, 31%는 2개 이상을 가지고 있었습니다.
일주일 운동량이 150분 이상(운동기준 만족군)은 6.4%, 전혀 하지 않거나 10분(운동부족군)은 14.4%였다. 나머지는 11~149분(운동실시군)이었습니다.
이들의 운동습관과 코로나19로 인한 입원, 중환자실 입원, 사망위험을 분석한 결과 운동부족군은 운동기준 만족군에 비해 입원위험이 2.2배 높았다. 중환자실 입원은 1.73배, 사망 위험은 2.5배 높았습니다.
운동 실시군에 비해서도 입원 위험은 20%, 사망 위험은 32% 높았습니다. 중환자실 입원 위험도 높았지만 통계적 유의 차이는 없었습니다.
살리스 박사는 “운동 부족은 코로나19로 인한 입원 및 중환자실 입원, 사망 위험인자로 흡연과 비만, 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환, 암보다 위험한 것으로 나타났다”며 “마스크 착용과 사회적 거리두기 외에도 정기적인 운동도 중요하다”고 강조했습니다.
노년의 운동부족 및 노화로 인한 근육감소는 더욱! 주의할 것!!근육 감소는 노화가 아니라 만병의 근원
나이가 들면서 몸에 아픈 곳이 하나둘씩 늘어납니다. 혈관계 질환으로 고지혈증 약을 먹거나 관절에 문제가 생겨 병원에 다닐 수도 있습니다. 여성은 폐경, 남성은 전립선 비대증으로 고통을 호소하는 환자도 많습니다. 이런 증상은 질병이라는 인식이 강해 운동과 치료를 통해 상황을 개선하려고 하지만 ‘근육량 감소’는 단순히 나이가 들면서 생기는 현상이라고 생각하고 신경 쓰지 않는 경우가 많습니다.
전문가들은 근육 감소가 노화로 인해 나타나는 증상이 아니라 질병으로 인식하고 대비해야 한다고 강조합니다. 건강한 노년을 위해서 60대 이후에도 근육량을 유지하는 방법을 소개해 드리겠습니다.
★근감소증이란
골격근량이 줄어들고 근력과 신체기능이 저하되는 질환을 말합니다. 70대가 되면 30~40대보다 30% 정도 줄어듭니다.그런데 근육이 없어진 곳을 지방이 채우면 체중은 유지되고 근육이 줄었다는 사실을 인지하지 못하는 경우가 많습니다.
근감소증은 단순한 노화 증상이 아니라 공식적으로 진단코드를 부여받은 ‘질병’입니다. 2016년 미국에서 질병으로 인정되었고, 한국도 2021년 근감소증과 관련된 진단코드를 부여할 예정입니다.
★ 증상
- 골다공증에 걸리기 쉽습니다.뼈를 밀어내고 골밀도를 유지하는데 이 기능이 저하됩니다. 또 뼈를 만드는 조골세포의 생성도 감소합니다.
- – 인지기능의 저하를 가져옵니다.
- 근육에서 만들어지는 여러 물질이 줄어들면서 새로운 혈관이나 신경의 생성이 방해돼 뇌의 기능에 영향을 미칩니다.
- – 지방간이 생기고 심장이 커지는 ‘심장 비대증’이 발생합니다.간의 지방 감소 기능과 심장을 일정한 크기로 유지하는 기능이 저하됩니다.
- – 췌장 기능이 저하되어 당뇨병을 일으킵니다.인슐린과 반응하여 몸의 혈당을 사용하거나 저장하는 데 근력이 저하되면 그 능력이 저하됩니다.
★ 대응책 ① : 영양섭취 ① 콩, 두부, 느끼함이 없는 고기, 생선, 계란 등의 양질의 단백질을 섭취합니다.(단백질 보충제는 간에 부담을 줄 수 있으므로 식품을 통해 섭취하는 것이 좋습니다.)
② 근육을 만들 때 비타민D가 중요한 역할을 한다. 하루 20분 햇빛을 받으며 우유, 버터 등 유제품과 연어 등 비타민D가 풍부한 음식을 먹도록 합니다.
★ 대응방안 ②: 운동 2017년 인하대학교 스포츠과학과 곽효범 교수팀이 발표한 논문에 따르면 심폐지구력을 높이는 ‘유산소운동’과 근력을 키우는 ‘저항성운동’을 병행하면 근육생성과 지방감소에 도움이 되고 근감소증을 예방하는 효과가 있다고 언급했습니다.노년근육 건강을 위한 운동법은 다음과 같습니다.
① 유산소 운동
- 빨리 걷기, 조깅, 등산, 자전거 타기, 수영 – 일주일에 3~4회 정도 규칙적으로 운동하면 근육을 강화할 수 있습니다.- 50대 이상은 부상 방지를 위해 무리하게 운동하지 말고 근육운동과 유산소를 병행하도록 합니다.- 운동할 때는 땀이 조금 나는 정도의 강도로 합니다.
- ② 근력 운동
- – 덤벨 운동, 탄력밴드를 이용한 근력 운동, 모든 형태의 허벅지 강화 운동, 벽을 짚고 팔굽혀펴기나 의자에 앉아 다리를 뻗거나 구부리는 동작이 효과적입니다.- 운동 강도는 서서히 끌어올리는 것이 좋고 조금이라도 근육 통증이 느껴지면 중단됩니다.- 근육 운동 사이에 약한 강도의 유산소 운동을 병행하면 더 큰 효과를 낼 수 있습니다.- 무릎 관절이 좋지 않은 사람은 스쿼트 같은 고강도 운동 대신 실내 자전거나 걷기 운동을 합니다.
지금까지 운동 부족의 신호와 증상에 대해 알아봤습니다.위와 같이 운동 부족을 자가 점검하고 근감소증을 예방하기 위해서는 적당한 운동을 규칙적으로 해야 합니다.특히 유산소 운동과 근력 운동을 병행할 수 있는 필라테스로 시작해 보는 것은 어떨까요?
위 운동 부족 증상으로 한두 가지가 의심된다면 고민하지 말고 제대로 가르치는 모던 필라테스 부산대점에서 필라테스를 시작해 보세요!
모던 필라테스 부산대점/구서점은 다양한 프로그램과 합리적인 프로모션으로 여러분을 기다립니다.
감사합니다。
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구서점은 1:1과 2:1 수업만을 전문으로 하는 스튜디오입니다.보다 디테일하고 깔끔한 수업 진행으로 회원님의 만족도를 높일 수 있습니다.
<출처> 마음건강으로 가는 길 / 메디컬 트리뷴 / 사진출처 구글
*건강한 몸을 만들고 아름다운 삶을 연구하는 모던 필라테스*