정형외과에서 오십견 진단을 받은 뒤 지난해 12월 정형외과에서 오십견 진단을 받고 신경차단주사(스테로이드제)를 맞은 뒤 두 차례 기본적인 물리치료를 받았다.그 뒤로는 크리스마스, 연말, 연초 약속으로 물리치료를 더 받을 수 없었다.주사를 맞은 지 일주일 만에 경과를 보자고 했지만 스테로이드 주사를 맞은 뒤 부작용이 있어 다시 가지 않았다.나아질지 안 나아질지 말을 안 들어.정형외과에서는 운동을 시작해도 좋다고 했다.어깨가 뻣뻣해져 있어서 운동을 해야 한다고 했다.필라테스를 하면 어떻겠느냐고 물었더니 필라테스 경험이 없어 보이는 의사는 해도 된다고 했다.이 때문에 근력운동을 제외하고 스트레칭 위주로 기구 필라테스를 다시 하기로 하고 2022년부터 매주 3일씩 꾸준히 다니고 있다.”집에서 하는 오십견 운동(누워서 진행) 사람마다 개인차가 있고, 자신의 운동 방법이 모두 적용되는 것은 아니니 참고하세요.” 나는 지금까지 물리치료와 운동요법을 하면서 물리치료 선생님이 가르쳐 준 방법만 가지고 살아왔다.
현재 어깨 상태 처음에는 #회전근개염으로 통증이 오지만 스테로이드 주사를 맞은 후에는 통증이 현저히 줄며 일반적인 통증보다는 팽팽함에서 오는 통증이 있다.
▲집에서 하는 1시간 #오십견 운동 방법=간단하지만 매일 하기가 정말 어려운 운동=운동 시작 전 온찜질을 하는 집에 있는 #손난로, 손난로가 없으면 냉동식품 배달 때 오는 보냉제를 전자레인지에 2분 정도 돌려 어깨에 놓고 최소 30분 이상 온찜질을 한다.(너무 덥다고 느끼면 수건 대기, 저온화상 예방) 나는 보통 이것저것.목덜미 근처의 어깨, 견갑골 주위 등 골고루~!!! #내금내 산소 도구
네동네 썬피넛볼
내동네상 싱글볼&폼롤러2. #싱글볼 #땅콩볼 #폼롤러소품으로 스트레칭-땅콩볼을 이용해 목 아랫부분부터 허리까지 굴려 가동 범위 내에서 만세 동작을 10회씩 했다.만세 동작이 잘 안 나오자 반대 손으로 팔을 잡고 천천히 올리며 버텼다.처음에는 만세 동작을 할 수 없어서 팔을 포개어 위로 들어올리는 연습을 했다.
-싱글볼을 이용해 목 옆 승모근, 날개뼈 주위를 스트레칭하고 손은 겹친 상태(엎드렸을 때처럼)에서 위로 10번씩 움직였다.가동 범위가 잡히기 시작할 때는 싱글볼을 별의 위치에 놓고 만세 동작을 반복했다.
-양쪽 허리근육은 싱글볼로 누르고 허리를 움직이며 스트레칭을 하는데 많이 아픈데 하고 나서는 팔을 올리기가 훨씬 편해졌음을 느꼈다.
- 싱글볼을 이용해 문제가 있는 앞쪽 쇄골 아래부터 가슴 위까지 마사지했다.사진은 뒷면인데 앞면에서 하는 마사지에요!! 문제가 있는 팔 윗부분의 싱글볼을 굴려서 마사지하면 만세 동작이 더 잘 나왔다.
이 동작은 수시로 해왔다. 앉으나 누워서나 거의 매일 같은 루틴으로 반복해서 해주셨다.퇴근 후 피곤할 때는 30분 정도 마사지를 한 뒤 간단하게라도 싱글볼과 땅콩볼로 몸을 풀었다.물리치료만 받을 때보다 집에서 운동을 병행하면 확실히 팔을 들어올리는 데 도움이 된다.염증에 의한 유착으로 탄력이 많이 느껴지지만 가동 범위가 확실히 좋아졌다.
현재 많이 좋아진 상태에서 폼롤러를 이용해 스트레칭을 하고 있다. (처음에는 권하지 않는다) 폼롤러에 바로 누워서 만세 동작을 한다.등이 폼롤러에 의해 떠 있는 상태이므로 만세 동작의 가동 범위를 더 뒤로 늦출 수 있다.폼롤러에 똑바로 누워 손을 자연스럽게 땅에 놓는 연습을 하고 있다.이 동작을 한 뒤에는 뒷짐 지기가 좀 더 쉽다.현재의 어깨의 가동 범위는…이군요…난 잘 할 수 있다고 생각하는데 거울로 보면…아직 비대칭이 심해.좌절하고 우울하지만 그래도 한다. 안하면 어떡하지…해야지…하지만 전보다 더 좋아진 세안, 머리감기, 머리감기가 가능해졌고, 뒷정리도 아주 조금 할 수 있다.만세 동작도 90% 가능하다.누워 있기도 하고
가끔 어떻게 운동하는지 궁금해하시는 분들이 있어서 댓글로 남겨볼게요.조금이라도 도움이 되길 바라며 오십견 극복해 보세요~!!!!!!!