출처 : 픽사베이 나이가 되면 복부비만이 일반적이 되는데 늘어나는 뱃살은 중년의 흔한 골칫거리입니다.다이어트도 해보고 운동도 하고 건강기능식품도 먹어보는데 신기하게도 배만은 빼기가 어려워요.
배꼽 둘레 길이가 남자는 90cm 이상, 여자는 85cm 이상으로 증가하면 복부 비만이라고 생각합니다.이 복부비만은 미관상의 문제뿐만 아니라 건강상의 문제도 가져옵니다.
복부지방이 많다는 것은 내장지방이 많다는 뜻이고 내장지방은 심혈관질환의 주요 위험요소 중 하나입니다.
고혈압, 심혈관질환, 당뇨병 등의 질환 발병 확률이 높아지고 체내의 염증이나 혈중지질 수치가 증가합니다.
따라서 허리둘레를 조금이라도 줄이거나 적어도 늘어나지 않도록 관리하는 노력이 필요합니다.
뱃살을 빼는 법을 지금 알려드릴게요!뱃살을 빼는 생활 속 습관을 세 끼 거르지 않고 먹되 평소보다 양을 2/3 정도로 줄이자.
함부로 뱃살을 빼려고 식사를 안 하시는 분들이 있어요.그런데 이런 방법으로는 오히려 뱃살을 빼기가 어렵다는 거야?!
식사를 거르면 몸에 칼로리가 부족해져요.이렇게 되면 우리 몸은 만일의 사태에 대비해서 지방을 더 축적하려고 합니다.
주로 활동하는 아침, 점심시간에는 꼬박꼬박 챙겨 먹고 저녁을 평소 대비 2/3 정도 줄여 먹는 것이 좋습니다.
간식은 과일이고
오이, 당근, 토마토처럼 칼로리가 너무 적은 것보다는 바나나, 사과처럼 100kcal 정도에 해당하는 딱딱한 과일류가 간식으로 적합합니다.
탄수화물이 풍부한 빵, 떡 등은 가급적 절제하고 견과류, 유제품 등 건강에 좋은 간식류도 칼로리가 너무 많아지지 않도록 절제하는 것이 좋습니다.적절한 휴식과 수면시간 확보
적어도 7시간 이상의 수면을 취하고 그 다음날 일상생활에 무리가 있어서는 안 됩니다.
피곤해서 자고 싶고 쉬고 싶어요?피로를 느낀다는 것은 체내 장기가 기초대사량을 줄여나가는 것을 의미합니다.곧 체중이 늘거나 뱃살이 늘어날 것을 예고하는 것입니다. 그렇기 때문에 활력이 떨어지지 않도록 일과 휴식의 균형을 잡아야 합니다.
음식을 가려 먹자
기본적으로 밥이나 생선, 야채를 중심으로 먹는 사람은 식사로 살이 찌기 쉽지 않습니다.
식사 대신 먹는 기름진 음식, 떡과 빵, 면과 술, 안주는 뱃살의 주요 원인입니다.
허리를 곧게 펴고 배에 힘을 주고 앉는다.
평소에 앉은 자세를 바꾸는 것만으로도 뱃살을 빼는 데 도움이 됩니다. 의자에 등을 돌리지 않고 허리를 곧게 편 채 복부에 힘을 줍니다.이로 인해 복부 근육이 강화되고 뱃살이 감소합니다.복근의 힘이 길러지면 근육이 내부 장기를 지탱하는 힘이 길러지고 복부가 튼튼해집니다.또 체내 신진대사가 활발해지면서 복부 주변의 체지방을 분해하는 효과도 있습니다.
뱃살을 빼는데 좋은 운동이 있나요?
뱃살을 줄이는 것만으로 복근처럼 복부에 집중된 운동만 하는 것은 소용없어요.
① 적절한 식이요법, 유산소 운동을 먼저 하고 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.② 무산소 운동과 유산소 운동을 2대 1 비율로 하는 것이 좋습니다.③ 운동하는 시가는 1시간을 넘지 않지만 일주일에 2~3회만으로도 충분한 효과를 낼 수 있습니다.④ 걷기보다는 복근 운동 같은 부분 운동을 해요.
※ 특히 65세 이후 노년기에 뱃살을 줄이면 식사량을 줄이면 오히려 체중, 근육량, 복근, 허벅지 같은 부분의 근육이 같이 줄고 탄력이 줄어 뱃살만 늘어나는 상태가 되기 쉽습니다.
이때는 근력운동과 함께 아침, 점심 중 한 끼 식사는 반드시 살코기를 섭취하도록 하고 오히려 칼로리 섭취를 조금 늘려주는 것이 뱃살을 줄이는 방법입니다.
서울대학교 의과대학 국민건강지식센터와 헬스조선에서 추천하는 뱃살을 줄이는 데 좋은 5가지 운동이 있습니다.어떤 운동인지 볼까요?
스프린터 천장을 보고 누운 자세에서 오른쪽 무릎과 왼쪽 무릎이 닿을 정도로 동시에 들어 올려 복부를 수축시킵니다.
스타트 자세로 돌아와 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 동시에 들어 복부를 수축시킵니다.번갈아 10회씩 총 3세트 실시합니다.트위스터 상체를 세우고 양 무릎을 구부리고 앉습니다.상체를 조금 뒤로 이동하여 복부에 긴장감을 느낀 상태에서 맨손 또는 무게감 있는 물건을 들고 왼쪽, 오른쪽 몸체를 번갈아 회전하여 복부를 수축시킵니다.이때 시선은 정면을 바라봅니다.10회씩 3세트 실시합니다.레그 리프트 천장을 보고 누운 상태에서 다리를 90도로 들어 올립니다.호흡을 들이마신 상태에서 다리를 30도 정도까지 내려 복부 긴장감을 느끼고 호흡을 내쉬면서 다시 90도로 들어 올립니다.10회씩 3세트 실시합니다.사이클 크런치 천장을 보고 누운 상태에서 다리를 들어 무릎을 90도 굽히고, 뒤통수에 꼭지를 끼우고 턱을 살짝 당기고 시선은 무릎을 봅니다.호흡을 들이마시고 내쉬면서 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 닿도록 몸체를 회전하여 수축시킵니다.이때 반대쪽 다리는 땅에서 45도 정도 숙여 무릎을 펴게 됩니다.마찬가지로 반대편으로 번갈아 10회씩 3세트 실시합니다.
브이업 천장을 보고 누운 자세에서 양발을 대고 양손은 머리 위로 올립니다.호흡을 들이마시고 내쉬면서 상체와 하체를 동시에 들어 올리고 옆에서 봤을 때 몸통을 v자형으로 만들도록 노력합니다.이때 시선은 발끝을 바라보며 10회씩 3세트 진행합니다.
이렇게 뱃살을 줄이기 쉬운 운동과 실생활 습관을 알아봤습니다!튀어나온 뱃살을 잘 관리하여 건강한 생활을 유지합시다!