안녕하세요 휘트니스 클럽 S 망포점입니다
고혈압 환자분들의 운동을 하면 오히려 혈압이 높아지지 않거나
걱정되는 분들이 많으시죠?
하지만 고혈압 환자도 무조건! 운동을 하셔야 합니다.오늘 그 이유와 방법에 대해 다 알려드릴게요! 운동을 하면 오히려 혈압이 높아지지 않을까?운동 시작 초기에는 아드레날린 분비가 촉진되어 일시적으로 혈압이 상승하지만
운동에 적응하면 아세틸콜린이 증가하여 혈관이 확장됩니다.
이걸로 혈압이 낮아지고
운동 직후 낮아진 혈압의 지속 시간이 점점 길어지게 됩니다.
고혈압 환자, 운동 효과 운동을 하면 혈압이 저하되고
체중이 줄고, 이상 지질 혈증이 개선됩니다.
특히 심폐기능이 향상되어
고혈압 발생 위험도가 낮아져
스트레스가 경감되어 혈압 변동이 큰 환자의 변동 폭이 작아지게 됩니다.
고혈압 환자에게 운동 방법 강도가 높은 운동을 무작정 하는 것은 좋지 않습니다.
- 유산소 운동을 우선한다.
- 모든 유산소 운동은 혈압을 5 ~ 7 밀리 Hg 감소시킨다는 연구가 있습니다.
- 등장성·배척성 운동은 권할 수 없습니다.(아령등의 저항 운동은 추천합니다.
- 유산소를 매일 섭취하고 곁들여 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.
2) 경쟁운동 피하고 대근육활동 위주로
축구, 스쿼시 등 승리를 요하는 운동은 피하세요.
빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등을 적극 추천합니다.
3) 강도는 등에 땀이 날 정도로
운동 강도가 너무 약하면 산소 소모량이 증가하지 않고 혈압 저감 효과가 없습니다.
또한 지나친 운동은 심혈관 질환의 위험이 높습니다.
그래서 등에 땀이 나서
숨이 찬 정도의(최대 산소 섭취량의 50~85% 정도, 최대 심박수(220~나이)의 60~80% 미만)
중강도 운동을 권합니다.
4. 주 3회이상 규칙적으로
주 3~5일 20~60분 정도 실시해 주세요.
5. 운동 전, 중간, 후 혈압 확인
6. 준비운동과 정리운동 필수
고혈압이 있으신 분은 반드시 운동 전에 준비운동과 운동 후 정리운동을 하셔야 합니다.
7. 추운날은 야외운동, 밤새워 잠자기 전 운동은 피한다
인체 대사가 가장 활발한 오후 초저녁부터 30분 이후에 운동하는 것이 좋습니다.
많이 높은 혈압을 가진 사람은?현저하게 상승한 혈압(>180/105mmHg)이 있는 사람은
초기 약물학적 치료 후 치료 양생법으로 지구력 운동 트레이닝을 추가해야 합니다.
운동은 만병통치약이라는 말이 있죠.
낮은 강도에서도 꾸준히 운동하는 것이 중요해요!
2021년의 마지막 오늘, 즐겁게 마무리하고, 2022년부터는 운동해 보는 건 어떨까요!?
새해~ [*]*-(_”_”)-☞☜Ⅰ■Ⅰ■(__/__/__/_)복많이받아요~
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[참고문헌] ‘고혈압 환자를 위한 운동처방’ 메디컬컬럼, n.d., https://www.amc.seoul.kr/asan/mobile/healthstory/medicalcolumn/medicalColumnDetail.do?medicalColumnId=27507. ‘유산소 vs 근력… 고혈압 환자의 최적의 선택은?’ 헬스조선, n.d., https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2020022100015.고혈압 환자 운동요법 서울대 의대 국민건강지식센터 n.d., http://hqcenter.snu.ac.kr/archives/jiphyunjeon/%EA%B3%A0%ED%98%88%EC%95%95-%ED%99%98%EC%9E%90%EC%9D%98-%EC%9A%B4%EB%8F%99%EC%9A%94%EB%B2%95