요즘 블로그를 열심히 하면 컴퓨터 책상에 앉아 책을 읽거나 글을 쓰면 목 뒤가 너무 뻐근합니다. 회사에서도 컴퓨터 앞에 앉아 있는데 제 자세가 너무 나쁜 것 같습니다.목덜미 조임이나 어깨 통증에는 거북목 증후군을 의심해 보는 것이 거북목 증후군에 대한 증상과 예방 방법을 알아봤습니다.
거북목 증후군의 발생 원인?
© Carolineziem, 출처 Unsplash, 최근 컴퓨터와 스마트폰을 보는 시간이 길어지면서 목이 딱딱해지는 등 거북목 증후군을 호소하는 사람들이 늘고 있습니다. ‘거북목’은 여러분이 아시다시피 목을 앞으로 뻗은 자세를 말합니다. 보통은 나이가 들면서 근육이 적어지고 거북목이 자주 발생하는데 요즘은 젊은 층에서도 거북목 증후군으로 통증을 호소하는 사람들이 많다고 합니다. 목뼈 배열이 자연스러운 C형 커브에서 직선으로 변형되어 나타나는 증상을 말합니다. 그 밖에 일반적으로 알려진 거북목 증후군의 원인은 다음과 같은 때에 많이 나타난다고 합니다.오랫동안 구부정한 자세로 운전할 때, 바느질처럼 앞으로 몸을 기울여야 하는 직업일 때 무거운 배낭을 장시간 짊어질 경우 고개를 높이 들고 잠을 많이 자거나 침대에서 독서 등 상부 근육의 약함, 관절염 및 골퇴화와 같은 질병 선천성 기형
© keenangrams, 출처 Unsplash 거북증후군 증상
아랫목뼈가 심하게 휘어져 윗목뼈는 젖혀지는 형태가 되기 때문에 머리가 앞으로 빠지고 굴하지 않는 맵고 신기한 거북목증후군입니다. 전자기기를 사용하기 위해 지나치게 오랫동안 고개를 숙이다 보면 몸에 가해지는 부담이 누적돼 주변 근육과 인대가 약해지기 쉽습니다. 거북목을 영어로 ‘테크 넥’이라고 하는 이유입니다. 거북목은 목, 어깨뿐만 아니라 허리 통증, 두통, 턱관절 및 근육 통증과 기능 장애, 손 저림, 회전근개염증을 일으킬 수 있습니다. 이러한 증상과 함께 나타나는 부작용 증상은 다음과 같습니다.만성 목 통증 딱딱한 목 근육(굳어짐) 목 운동 범위 감소 두통 및 허리 통증 측두 하악 관절 턱 통증 팔과 손 무감각과 따끔따끔 균형 제어 감소 근육 경련 헬리니어 또는 기타 디스크 문제
거북목증후군 예방 스트레칭 방법
© oksanataan, 출처 Unsplash 목 통증, 거북목에 좋은 스트레칭은 짧아진 목 앞 근육을 펴고 뒷 근육을 풀어 목 통증을 완화하며 C자 커브를 회복하는 방법입니다. 목에 가볍게 힘을 뺀 상태에서 언제 어디서나 시간과 장소에 관계없이 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이므로 매일 꾸준히 수수하게 해주시는 것이 좋습니다.
치킨 운동
팔을 V자로 하여 팔꿈치를 몸에 최대한 밀착시키고 손바닥을 밖으로 향하게 합니다. 등 양쪽 견갑골이 닿는 느낌으로 꽉 조이고 목을 뒤로 젖혀 천장을 보세요. 이 상태에서 10초만 버티면 돼요.
돌돌이 운동 돌돌이 운동은 등과 어깨를 바르게 편 상태에서 목의 힘을 빼고 정면을 바라보며 고개를 좌우로 약 20~30도 정도 움직이는데 목에 부담이 가지 않고 힘이 빠지는 것을 느낄 수 있도록 1초 단위로 좌우로 움직입니다. 이 운동은 근육이 뒤틀리거나 느슨해지는 것을 반복하여 뭉친 목이 서서히 풀어집니다. 아주 간단한 동작으로 인후통을 완화하는 데 도움이 됩니다.
쑥쑥 운동, 아주 간단한 동작으로 목과 함께 승모근의 힘을 빼고 하는 운동입니다. 머리를 몸통 가운데 두고 허리를 곧게 펴고 어깨의 힘을 뺀 상태에서 어깨를 위로 부드럽게 들어올려 자연스럽게 아래로 툭 떨어뜨립니다. 마치 춤을 추듯이 심호흡을 하면서 10번 정도 반복하면 되는데. 목이나 팔에 힘이 들어가지 않도록 주의하는 것이 포인트입니다. 손을 몸 옆에 두고 하는 것이 중요합니다.
만세운동 등과 어깨, 허리를 곧게 펴면서 목의 긴장감을 풀어주는 데 효과적인 스트레칭입니다. 이를 통해 목덜미의 뭉친 증상을 해소하는 데 도움이 됩니다. 언뜻 기지개를 켜는 것과 비슷하지만 힘을 주어 몸을 펴는 신장과는 달리 몸의 힘을 빼고 편안하게 나아가야 합니다. 힘을 빼고 팔을 하늘을 향해 들어올리면서 자연스럽게 머리를 뒤로 젖힙니다. 팔을 올리고 내리기를 반복하면서 목을 뒤로 젖히기 때문에 목이나 어깨, 허리를 곧게 펴서 딱딱해진 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다.
※ 간단한 동작이라도 무리하면 근육이나 인대가 손상돼 통증이 심해질 수 있습니다.무리없이 부드럽고 천천히 꾸준히 하시는 것을 추천드립니다. ※
© danewett, 출처 Unsplash 고개를 숙인 채 휴대폰을 사용하는 것은 잘못된 습관입니다. 자신이 바른 자세를 하고 있는지를 수시로 확인하고 최소 1시간에 한 번은 일어나 이곳저곳 움직이면서 스트레칭을 하고 천천히 어깨를 움직이거나 어깨를 펴는 등 가벼운 스트레칭만으로도 예방 효과를 볼 수 있습니다.
누구나 자주 아프고 누구나 아픈 목덜미지만 꾸준한 관리와 시기적절한 치료로 거북목 통증에서 벗어나시기 바랍니다.
오늘은 거북목에 대해서 이야기했습니다.블로거에 빼놓을 수 없는 스트레칭인 것 같아요.꾸준히 스트레칭을 하면서 건강한 습관을 들이면 좋겠습니다.
오늘 몸무게는 또 조금 빠진 것 같아요.걸음걸이는 약 3천보이고 최대한 많이 걸으려고 노력하고 있어요.다음주부터는 간단한 운동을 추가해야 할 것 같습니다.오늘 식단은 고기 조림이 넉넉합니다.